Voorkom een dad bod, word een fit dad!
Een kind krijgen is een van de meest levensveranderende ervaringen. Niet alleen emotioneel, maar ook fysiek. Als nieuwe vader slaap je minder, heb je meer stress en ben je veel tijd kwijt aan je verse kroost. Hierdoor eet je vaak meer en train je minder. De dad bod is niet voor niets een stereotype.
Desondanks is de dad bod te voorkomen. En een gezonde fitte vader komt met meer energie de dag door, is in een betere stemming en voelt zich fysiek en mentaal sterker. Dat is fijn voor jou, je partner en voor je kids.
Trainen als nieuwe vader
Om fit te blijven willen we minimaal drie keer per week trainen. Het liefst met een korte krachtige training, zodat hij makkelijk in je agenda past. En een training die je thuis kan doen zodat de drempel laag blijft. Dat je doortraint is belangrijker dan dat je optimaal traint. Zorg eerst dat de routine staat, maak je daarna pas zorgen om perfectie.
Je vindt hier twee trainingen die je thuis zonder materiaal kan doen binnen 15-25 minuten. Probeer dit drie keer per week te doen. Breid het uit door bijvoorbeeld wat te gaan hardlopen. Of schaf wat elastieken en dumbbells aan om de training uitdagender te maken.
TRAINING 1
15-25 minuten
3 tot 5 rondjes. Doe zoveel rondjes als je kan en waar je energie en tijd voor hebt.
60 seconden per oefening. Voer zoveel reps uit als je kan met goede techniek.
Squat
Start met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gedraaid. Duw je heupen naar achteren en je knieën naar buiten. Zak rustig tot je heupen ter hoogte van je knieën zijn en kom weer omhoog.
Push up
Start met de armen in een gestrekte positie. Zak tot je borst de grond raakt en strek weer uit.
Maak de oefeningen makkelijker door vanaf je knieën te werken. Maak de oefening moeilijker door je voeten op een stoel te zetten.
Side plank
30 seconden per kant. Kantel je bekken naar je toe en kijk recht naar voren. Blijf je heupen naar voren en omhoog duwen om je lichaam zo recht te houden als een ‘plank’.
Burpee
Start staand. Breng je handen naar de grond en doe een push up. Spring met je voeten bij naast je handen en spring omhoog. Zorg voor een zachte landing, anders wordt de baby wakker.
Rust
Kom even op adem.
TRAINING 2
15-25 minuten
3 tot 5 rondjes. Doe zoveel rondjes als je kan en waar je energie en tijd voor hebt.
60 seconden per oefening. Voer zoveel reps uit als je kan met goede techniek.
Reverse lunge
Start met de knieën en heupen gestrekt. Stap naar achteren en tik met je knie de grond aan. Houd je gewicht op je voorste voet en duw vanuit je hak.
Push up
Start met de armen in een gestrekte positie. Zak tot je borst de grond raakt en strek weer uit. Maak de oefeningen makkelijker door vanaf je knieën te werken. Maak de oefening moeilijker door je voeten op een stoel te zetten.
Lying leg raise
Leg je handen onder je billen, duw je rug in de grond en houd je schouders en hoofd van de vloer af. Hef je benen rustig omhoog tot ze recht naar boven wijzen en laat ze weer rustig zakken.
Mountain climber
Start in een push up positie. Trek je knieën omstebeurt richting je borst.
Rust
Kom even op adem.
Thijs Haasnoot is eigenaar en coach van Project IJzersterk. Met ruimte voor humor en een nuchtere aanpak heeft hij sinds 2012 de missie mensen fit en gezond te krijgen. Zijn specialiteit ligt in spiermassa opbouwen, vet verliezen en tegelijkertijd kapot sterk worden. Thijs is samen met zijn geliefde in verwachting van hun eerste kind. Meer info over Thijs vind je op Instagram (@project_ijzersterk) en op www.projectijzersterk.nl